スポーツ医科学室からのお知らせ -NEWS-

🏠自宅でできるエクササイズ第２弾！

🤸🤸‍♂️第１弾はこちらをクリック

 

第１回は・・・
🍀上半身のストレッチ🍀

第１弾では画像のみでご紹介しましたが、今回は動画でご紹介します！！👏✨
以下の注意点をご確認の上、ご自宅で実践してみてください😄

 

⚠注意点
①持病のある方は医師に実施の許可をもらってから行ってください。
②力を入れて伸ばさず、自分の体の重さで伸ばしましょう。
　必ず無理のない範囲で行ってください。

 

ご不明な点等ございましたら、
「お問い合わせフォーム」よりご連絡ください！

 

 

平素よりスポーツ医・科学室をご利用いただきありがとうございます。
皆様の健康と安全を考慮し、新型コロナウイルス感染予防や拡大防止の観点により、
当面の間、臨時休館とさせていただいておりましたが、
令和２年５月６日（水）までとさせていただくことになりました。

　休館期間：令和２年３月31日（火）～令和２年５月６日（水）
　各種測定、栄養相談、基礎体力向上プログラムの全てを中止

状況によっては休館期間の延長も考えられます。
変更等については、ホームページ等でお知らせいたします。

平素よりスポーツ医・科学室をご利用いただきありがとうございます。

皆様の健康と安全を考慮し、新型コロナウイルス感染予防や拡大防止の観点により、

当面の間、臨時休館とさせていただきます。

　休館期間：令和2年３月31日（火）～当面の間
　各種測定、栄養相談、基礎体力向上プログラムの全てを中止

再開日が決定した場合は、ホームページ等でお知らせいたします。

スポーツ医科学室では、体力測定や筋力測定、栄養相談を行っていますが、

新型コロナウイルス感染防止のため３月19日まで臨時休館期間延長しております。

そこで、この期間中に「運動」や「栄養」に関する情報を発信しています！

 

第８弾は「いつもの定番をパワーアップ！一工夫でさらにおいしく」です！

　【第１弾】3/3掲載　自宅で簡単タオルエクササイズ

　【第２弾】3/6掲載　自宅でできる上半身ストレッチ

　【第３弾】3/7掲載　自宅でできる下半身ストレッチ

　【第４弾】3/8掲載　自宅で簡単にできるトレーニング

　【第５弾】3/10掲載　部活動休止中に気を付けたい栄養摂取の方法①免疫力

　【第６弾】3/12掲載　部活動休止中に気を付けたい栄養摂取の方法②体重管理

　【第７弾】3/13掲載　免疫力を高めるための簡単なレシピ

 

前回に引き続き豊岡 真莉 先生から栄養に関してご紹介いただきます！

今回ご紹介いただいた「一工夫」は、とても簡単にできます♪ぜひお試しください！

 

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前回に引き続き、今回も、毎日の生活で不足しやすい栄養素を意識しつつ、

いろいろな種類の食品を取り入れた免疫力アップに役立つレシピをご紹介します。

今回は定番の食事の栄養価をさらに高める工夫をご紹介します♪♪

 

【本当にミルク入り？しょうが香る牛乳炊き込みご飯】

炊き込みご飯は、具材をご飯と一緒に入れて炊き上げるだけなので簡単に、1品でバランスアップできるお料理です。

今回はそんな炊き込みご飯のお水の半量を・・・・

「牛乳」に変えて炊きあげます！

牛乳は体内での吸収の良いカルシウムを含む他、ビタミンA（レチノール）やビタミンDといった

ビタミン摂取量の向上も期待できます。

牛乳のコクと生姜の香りで、だし無しでおいしくできあがります。

アスリートに不足する人の多いカルシウムの補給源としてもご活用下さい！

 

材料（茶碗4杯分）

米：2合（300g）

鶏もも肉：120g

人参：1/2本（100g）

しめじ：1/2袋（100g）

◎水：1カップ（200ml）

◎牛乳：1カップ（200ml）

◎醤油：小さじ2（12g）

◎塩：小さじ1/2（3g）

◎しょうが（おろし）：小さじ2（8g）

 

※画像をクリックすると拡大します

 

　作り方　

　①米は洗ってザルにあげる。人参はいちょうに、しめじは石づきを取って食べやすい長さに切る。

　②炊飯器に米を入れ、◎の材料を入れる。

　③鶏肉、人参、しめじを上に広げておき、炊飯する。

　　(牛乳と生の鶏肉を使用しているため、衛生面から長時間の予約炊飯は避けてください)

 

【緑黄色野菜の栄養を手軽に！トマトジュースの味噌汁】

味噌汁は、炊き込みご飯と同じく具材を変えたり具沢山にしたりと栄養バランスを整えるのに大活躍のお料理です。

今回は手軽に手に入る「トマトジュース」を利用して、

野菜の栄養満点の味噌汁にしてみましょう♪

トマトジュースは生の野菜そのものとは特性が異なりますが、比較的安価で年中手に入り栄養価も高いです。

栄養素の手軽な摂取源として上手に利用したいものです。

含まれるビタミンAやCといった栄養価の向上が期待できます！

 

材料（お椀4杯分）

トマトジュース：小パック1本（200ml）

水1.5カップ（300ml）

味噌：大さじ2強（40g）

キャベツ：葉1～2枚（60g）

えのき：1/2袋（80g）

にら：1/4袋（20g）

卵：2個（120g）

※かぼちゃ・ねぎ・豆腐等、お好みの具材でOKです！

 

　作り方　

①具材をそれぞれ適当な大きさに切る。

（キャベツは角切りに、えのきは石づきをとって4等分に、にらは5㎝長さに）

②鍋に水を入れて沸騰させ、キャベツ、えのきを加えて火を通す（蓋をして水分を飛ばしすぎないように）。

③トマトジュースを加え、再び沸いたらにら、溶いた卵を加える。

④火を止め、端から味噌を溶きいれる。

 

※画像をクリックすると拡大します

 

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前回のお話にもありましたが、しっかりと食べて、活動して、休むことで免疫力が高まります。

新型コロナウイルスやインフルエンザウイルスなどのウイルスに負けないように、

今回ご紹介した運動や栄養を取り組んでみてください！

 

 

スポーツ医科学室では、基礎体力測定や筋力測定、栄養相談事業などから、競技力向上のサポートを行っております。

栄養相談では、今回掲載していただいた２名の先生を含め、多くの管理栄養士がおり、

出張講義や個別で面談形式のアドバイスを行っております。

詳細は当ホームページの医科学室ページに掲載されていますので是非ご覧ください☺

 

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スポーツ医科学室では、体力測定や筋力測定、栄養相談を行っていますが、

新型コロナウイルス感染防止のため３月19日まで臨時休館期間延長しております。

そこで、この期間中に「運動」や「栄養」に関する情報を発信しています！

 

第７弾は「免疫力を高めるための簡単なレシピ

～簡単大根グラタン・味噌ゴマ野菜のホイル焼き～」です！

　【第１弾】3/3掲載　自宅で簡単タオルエクササイズ

　【第２弾】3/6掲載　自宅でできる上半身ストレッチ

　【第３弾】3/7掲載　自宅でできる下半身ストレッチ

　【第４弾】3/8掲載　自宅で簡単にできるトレーニング

　【第５弾】3/10掲載　部活動休止中に気を付けたい栄養摂取の方法①免疫力

　【第６弾】3/12掲載　部活動休止中に気を付けたい栄養摂取の方法②体重管理

 

今回、ページを作成していただいたのは当室の栄養相談でお世話になっている豊岡 真莉 先生です！

　①免疫力を高めるための簡単なレシピ

　②いつもの定番をパワーアップ！一工夫でさらにおいしく

の２回に分けて、免疫力を高めるレシピを合計４品ご紹介いただきます。

 

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①免疫力を高めるための簡単なレシピ

私たちの体には、ウイルス等から身を守るための免疫という機能が備わっています。

この免疫力は、食事をしっかりと食べ、体を動かし、よく休むことで高めることができます！

今回は、食事の面から免疫力を高めるための簡単なレシピのご紹介をします！

 

―はじめに―

人の体の中では、体をつくり維持する為・動かす為に常に化学反応が起こっています。

その過程で、食品に含まれる栄養素がそれぞれ異なる役割を担い、時に助け合いながら毎日働いてくれています。

栄養素の働きのどれもが欠かすことができず重要ですが、単一ですべての栄養素を備えた食品は存在せず、

多く含む食品・含まない食品が存在します。これが“いろいろな食品をバランスよく摂ることが大切”な理由です。

 

免疫力という点においては、

緑黄色野菜などに多く含まれるビタミンAや、野菜・果物・いも類などに多く含まれるビタミンCといったビタミン類に、粘膜の保護やストレスへの対処といった重要な働きがあります。

また、体の基礎になるたんぱく質や消費に見合ったエネルギーを不足なく摂ること、腸内の環境を整えるといったことも体の免疫機能を高めることに繋がります。

これらの栄養素や毎日の生活で不足しやすいものを意識しつつ、

いろいろな種類の食品を取り入れることが免疫力向上という点でも大切です。

 

とはいえ、毎日の食事で沢山の品数を用意するのも大変というもの・・・

そこで、上記のような食品を中心に、

1品にぎゅっと様々な栄養素を詰め込んだレシピをご紹介します☆

どれも身近な食材で簡単にできるレシピですので、ぜひ作ってみてくださいね☺♪

 

【簡単大根グラタン-鮭フレークリーム-】

・ビタミンCの多い野菜をメインにおいしく！

・牛乳、チーズでアスリートに不足しがちなカルシウムも補給！

・たんぱく質の鮭フレークで、カルシウムの吸収を高めるビタミンDも一緒に！

 

材料（2人分）

大根：1/4本（250g）

ブロッコリー：子房６個分（60g）

鮭フレーク：大さじ３（30g）

油：大さじ１（14g）

こしょう：適量（ひと振り）

小麦粉：大２（20g）

牛乳：１カップ(200ml)

とろけるチーズ：２枚（40g）

 

　作り方　
　①大根は短冊に、ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、油を引いたフライパンで炒める（中火）。

　②野菜に火が通ってきたら、小麦粉を加えて全体に馴染ませる。

　③牛乳を加え、へらで混ぜながらとろみがつくまで加熱する。

　　とろみがついたら鮭フレークとこしょうを加え、味を整えて火を止める

　　（チーズの塩分が加わるので、ここでは少し薄いかな？というくらい）。

　④耐熱容器に盛ってチーズをのせ、180℃のオーブンまたはトースターで焦げ目がつくまで焼く(約10～15分)。

※写真をクリックすると拡大します

★油の摂取を控えたい方は、油を使用せず電子レンジでの調理を試してみてください！

　電子レンジ調理の場合は・・・

　　野菜加熱(レンジ600～800Wで5分程度)→全体に粉をまぶしてから牛乳、こしょうを加え、4～5分加熱

　　　→ひと混ぜして再び4～5分加熱

 

【味噌ゴマ野菜のホイル焼き】

・たっぷりの野菜とたんぱく質を一度に摂れる！

・玉ねぎ、ねぎといったねぎ類の辛味成分には食欲の増進や胃腸を整える作用あり！

・ゴマは香りを高めるだけでなく、抗酸化（体内での物質の酸化を防ぐ）作用を持つビタミンEが豊富！

・メインには旬の魚や肉を取り入れてもOK♪

 

材料（2人分）

好みの魚や肉（今回はタラ）：70g

人参1/8本（25g）

玉ねぎ小1/2玉（50g）

青ネギ1/4束（20g）

しめじ1/4袋（25g）

◎味噌：大さじ1強（20g）

◎マヨネーズ：大さじ1（12g）

◎みりん：大1（18g）

◎すりごま：小1（2g）

※エネルギーが気になる方は、〈◎マヨネーズ〉の代わりに〈酢小さじ1（5g）、砂糖小さじ2（6g）〉でもおいしいよ♪

 

　作り方　

　①人参はスライサーまたは包丁で細切りに、玉ねぎは薄切りに、青ネギは5㎝程の長さにカットする。しめじは石づきを切り落とす。

　②ボウルに◎の調味料を入れ、混ぜる。そこへ①で切った材料をすべて加え、和える。

　③アルミホイルに魚を置き、上に②をのせて包む。10～15分焼く（フライパン蓋をして中火、オーブントースター等）。

 

※写真をクリックすると拡大します

 

次回は３月15日（日）に、

「いつもの定番をパワーアップ！一工夫でさらにおいしく～しょうが香る牛乳炊き込みご飯・トマトジュースの味噌汁」

を掲載します！お楽しみに♪