スポーツ医科学室では、体力測定や筋力測定、栄養相談を行っていますが、
新型コロナウイルス感染防止のため３月19日まで臨時休館期間延長しております。
そこで、この期間中に「運動」や「栄養」に関する情報を発信しています！
第７弾は「免疫力を高めるための簡単なレシピ
～簡単大根グラタン・味噌ゴマ野菜のホイル焼き～」です！
【第１弾】3/3掲載 自宅で簡単タオルエクササイズ
【第２弾】3/6掲載 自宅でできる上半身ストレッチ
【第３弾】3/7掲載 自宅でできる下半身ストレッチ
【第４弾】3/8掲載 自宅で簡単にできるトレーニング
【第５弾】3/10掲載 部活動休止中に気を付けたい栄養摂取の方法①免疫力
【第６弾】3/12掲載 部活動休止中に気を付けたい栄養摂取の方法②体重管理
今回、ページを作成していただいたのは当室の栄養相談でお世話になっている豊岡 真莉 先生です！
①免疫力を高めるための簡単なレシピ
②いつもの定番をパワーアップ！一工夫でさらにおいしく
の２回に分けて、免疫力を高めるレシピを合計４品ご紹介いただきます。
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①免疫力を高めるための簡単なレシピ
私たちの体には、ウイルス等から身を守るための免疫という機能が備わっています。
この免疫力は、食事をしっかりと食べ、体を動かし、よく休むことで高めることができます！
今回は、食事の面から免疫力を高めるための簡単なレシピのご紹介をします！
―はじめに―
人の体の中では、体をつくり維持する為・動かす為に常に化学反応が起こっています。
その過程で、食品に含まれる栄養素がそれぞれ異なる役割を担い、時に助け合いながら毎日働いてくれています。
栄養素の働きのどれもが欠かすことができず重要ですが、単一ですべての栄養素を備えた食品は存在せず、
多く含む食品・含まない食品が存在します。これが“いろいろな食品をバランスよく摂ることが大切”な理由です。
免疫力という点においては、
緑黄色野菜などに多く含まれるビタミンAや、野菜・果物・いも類などに多く含まれるビタミンCといったビタミン類に、粘膜の保護やストレスへの対処といった重要な働きがあります。
また、体の基礎になるたんぱく質や消費に見合ったエネルギーを不足なく摂ること、腸内の環境を整えるといったことも体の免疫機能を高めることに繋がります。
これらの栄養素や毎日の生活で不足しやすいものを意識しつつ、
いろいろな種類の食品を取り入れることが免疫力向上という点でも大切です。
とはいえ、毎日の食事で沢山の品数を用意するのも大変というもの・・・
そこで、上記のような食品を中心に、
1品にぎゅっと様々な栄養素を詰め込んだレシピをご紹介します☆
どれも身近な食材で簡単にできるレシピですので、ぜひ作ってみてくださいね☺♪
【簡単大根グラタン-鮭フレークリーム-】
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・ビタミンCの多い野菜をメインにおいしく！
・牛乳、チーズでアスリートに不足しがちなカルシウムも補給！
・たんぱく質の鮭フレークで、カルシウムの吸収を高めるビタミンDも一緒に！
材料（2人分）
大根：1/4本（250g）
ブロッコリー：子房６個分（60g）
鮭フレーク：大さじ３（30g）
油：大さじ１（14g）
こしょう：適量（ひと振り）
小麦粉：大２（20g）
牛乳：１カップ(200ml)
とろけるチーズ：２枚（40g）
作り方
①大根は短冊に、ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、油を引いたフライパンで炒める（中火）。
②野菜に火が通ってきたら、小麦粉を加えて全体に馴染ませる。
③牛乳を加え、へらで混ぜながらとろみがつくまで加熱する。
とろみがついたら鮭フレークとこしょうを加え、味を整えて火を止める
（チーズの塩分が加わるので、ここでは少し薄いかな？というくらい）。
④耐熱容器に盛ってチーズをのせ、180℃のオーブンまたはトースターで焦げ目がつくまで焼く(約10～15分)。
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★油の摂取を控えたい方は、油を使用せず電子レンジでの調理を試してみてください！
電子レンジ調理の場合は・・・
野菜加熱(レンジ600～800Wで5分程度)→全体に粉をまぶしてから牛乳、こしょうを加え、4～5分加熱
→ひと混ぜして再び4～5分加熱
【味噌ゴマ野菜のホイル焼き】
・たっぷりの野菜とたんぱく質を一度に摂れる！
・玉ねぎ、ねぎといったねぎ類の辛味成分には食欲の増進や胃腸を整える作用あり！
・ゴマは香りを高めるだけでなく、抗酸化（体内での物質の酸化を防ぐ）作用を持つビタミンEが豊富！
・メインには旬の魚や肉を取り入れてもOK♪
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材料（2人分）
好みの魚や肉（今回はタラ）：70g
人参1/8本（25g）
玉ねぎ小1/2玉（50g）
青ネギ1/4束（20g）
しめじ1/4袋（25g）
◎味噌：大さじ1強（20g）
◎マヨネーズ：大さじ1（12g）
◎みりん：大1（18g）
◎すりごま：小1（2g）
※エネルギーが気になる方は、〈◎マヨネーズ〉の代わりに〈酢小さじ1（5g）、砂糖小さじ2（6g）〉でもおいしいよ♪
作り方
①人参はスライサーまたは包丁で細切りに、玉ねぎは薄切りに、青ネギは5㎝程の長さにカットする。しめじは石づきを切り落とす。
②ボウルに◎の調味料を入れ、混ぜる。そこへ①で切った材料をすべて加え、和える。
③アルミホイルに魚を置き、上に②をのせて包む。10～15分焼く（フライパン蓋をして中火、オーブントースター等）。
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