スポーツ医科学室からのお知らせ -NEWS-

平素よりスポーツ医・科学室ご利用いただきありがとうございます。

皆様の健康と安全を考慮し、新型コロナウイルス感染予防や拡大防止の観点により、

令和２年２月29日（土）から令和２年３月15日（日）までを臨時休館とさせていただいておりましたが、

政府によるイベント自粛の延長の要請などを受け、休館期間を延長し、

令和２年３月19日（木）までとさせていただくことにしました。

 

　休館期間：令和2年2月29日（土）～令和2年3月19日（木）まで
　各種測定、栄養相談、基礎体力向上プログラムの全ての実施を中止

 

再開日が変更になる場合もございます。

変更することを決定した場合は、ホームページ等でお知らせいたします。

スポーツ医科学室では、体力測定や筋力測定、栄養相談を行っていますが、

新型コロナウイルス感染防止のため３月15日まで臨時休館となっています。

そこで、この期間中に「運動」や「栄養」に関する情報を発信しています！

 

第６弾は「部活動休止中に気を付けたい栄養摂取の方法②体重管理」です！

　【第１弾】3/3掲載　自宅で簡単タオルエクササイズ

　【第２弾】3/6掲載　自宅でできる上半身ストレッチ

　【第３弾】3/7掲載　自宅でできる下半身ストレッチ

　【第４弾】3/8掲載　自宅で簡単にできるトレーニング

　【第５弾】3/10掲載　部活動休止中に気を付けたい栄養摂取の方法①免疫力

 

前回に引き続きページを作成していただいたのは野坂 咲耶 先生です！

前回のお話がまだ見れていない方は上のリンクから見てくださいね♪♪

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

 

部活動休止が終わり、競技を再開するときのために

気を付けたいのは体重管理ですよね🤤

 

トレーニング中には食欲が抑えられていることが多く、

今のようにお休みの間には食欲が高まることが少なくありません。

それに、練習やトレーニング、普段の学校生活などでの

消費するエネルギーが少なくなるため、

いつもと同じように食事を摂ると体重が増えてしまうことが心配されます。

 

ただし、ストイックに食事量を制限してエネルギー量を減らすと、

なかなか思うように練習ができない環境も重なり

大きなストレスの原因になってしまうことも考えられますね💦

 

どうしたらよいか・・・

 

そこで！

食事の時のワンポイントです☝

 

食事の量自体は変えず、エネルギー量を減らしましょう！

おいおい、どういうことだ？と声が聞こえてきそうですね

つまり、

少しの量でエネルギー量が多い、脂質を減らす工夫をしてみましょう

ということです。

 

具体的には、

①揚げ物を控える

②マヨネーズやドレッシングをカロリーハーフやノンオイルのものに変える

③牛乳を低脂肪乳に変える

④いつもの食事に一品野菜、海藻、きのこ類を足す

などが挙げられます！

 

ちょっとしたチェンジやプラスが重要になってきます😎

④を補足すると、一品プラスする野菜は「サラダ」でもいいし、

「トマト」のようにそのまま食べられるものでも、もちろんOKです🍅

海藻はパックで販売されている「もずく」や

お味噌汁に「わかめ」をちょっと足してみるのも良いです☻

食物繊維をたくさん摂ることでエネルギー量が少なくても

空腹感を感じにくくなりますよ！

 

また、毎日体重測定を行い記録することも体重管理には有効です！！

最後に前回の免疫力のお話の中でもありましたが、

食事をバランスよく食べるということは

今後の皆さんの競技生活や日常生活でもとても大事なことです。

 

そして、皆さんのお食事を用意してくださるご家族やおうちの方に感謝し

この休止期間を活用して、自分で食事を用意してみることや、

食べるものを少しチェンジまたはプラスして

自分の食べている食事について改めて考えてみてくださいね🍽

 

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

野坂先生、ありがとうございました！！

大変取り組みやすい内容を２回にわたりご紹介いただきました！

十分に運動ができず、いつもよりエネルギー消費量が少ない状況ですので、

是非取り組んでほしいと思います！

 

さて、栄養や運動に関する情報掲載も残り２回となりました。

前回、部活動休止中の栄養摂取の方法として「免疫力」に関してお話がありました。

 

残り２回はその「免疫力」に重点をあてて、

当室でお世話になっている、管理栄養士豊岡 真莉 先生から

・免疫力向上のために栄養素はどのように働いてくれるのか

・身近な食材でできる簡単レシピ２つ

・いつもの料理に一工夫するだけでパワーアップするレシピ２つ

ご紹介いただきます！

 

次回は３月13日（金）に、

「免疫力を高めるための簡単なレシピ～簡単大根グラタン・味噌ゴマ野菜のホイル焼き～」

を掲載します！お楽しみに♪

スポーツ医科学室では、体力測定や筋力測定、栄養相談を行っていますが、

新型コロナウイルス感染防止のため３月15日まで臨時休館となっています。

そこで、この期間中に「運動」や「栄養」に関する情報を発信しています！

第５弾は「部活動休止中に気を付けたい栄養摂取の方法①免疫力」です！

　【第１弾】3/3掲載　自宅で簡単タオルエクササイズ

　【第２弾】3/6掲載　自宅でできる上半身ストレッチ

　【第３弾】3/7掲載　自宅でできる下半身ストレッチ

　【第４弾】3/8掲載　自宅で簡単にできるトレーニング

 

今回、ページを作成していただいたのは野坂 咲耶 先生です！

野坂先生は当室の栄養相談でお世話になっている管理栄養士の先生です！

「部活動休止中に気を付けたい栄養摂取の方法」として

①免疫力　②体重管理をサブタイトルに２回に分けて紹介していただきました！！

 

①免疫力

コロナウイルスの影響で部活動が休止中の食事で最も大切なこと・・・

それはまず、免疫力を落とさないことです！

 

不思議なことにコロナウイルスは皆さんのような

若い世代での重症化は少ないと、報道でも言われていますね。

 

今までトレーニングや練習をするためにも、

規則正しく、３食きちんと食事をとるような生活

を送っていたのではないかなと思います。

実はその生活は、免疫力アップにとても良い効果があるのです！✨

 

しかし、今回のようにお休みが続くと生活習慣が崩れ、

夜更かしをしたり、気の向くままにお菓子を食べてしまったり

お昼すぎまで寝て朝昼兼用でご飯を済ませてしまう😪😨

なんてことはありませんか？

 

免疫力を高めるためには腸内環境を良くし、腸の働きを活発にすることが大事です。

朝決まった時間に起きて、決まった時間に栄養バランスの良い食事をすることで

腸が活発に動きだします！💪💪

「３食を規則正しく食べる」ことがとても大切なことだと

分かってもらえたでしょうか？

 

免疫細胞そのものを活性化させるために必要な栄養素もあり、

・タンパク質

・ビタミン、ミネラル類

・コレステロール

・n-3系脂肪酸

などを摂ることで免疫力を高める効果が期待できます。

 

さて、これらの栄養素を摂るためのとっておきのレシピがあります！

※画像をクリックすると拡大します。

 

きのこは腸の働きをよくする食物繊維がたくさん入っていて

ビタミン、ミネラルが豊富です。

さばはn-3系脂肪酸が多く、どちらも免疫力を高めるには絶好の食材です！

さばが苦手な人は鮭など食べられる種類の魚にアレンジしてもらっても大丈夫ですよ☻

 

 

特定の食べ物を食べるとたちまち免疫力が高まる！

そんな魔法の食べ物の存在する世の中が

すぐ目の前に来ているのかもしれない！！！

 

・・・とまあしかし、現状はそんな食べ物はありませんので

免疫力を高める効果のある栄養素を意識しながら、

バランスよく食べることが一番大切ですね☝💡

 

次回は３月12日（木）に、

「部活動休止中に気を付けたい栄養摂取の方法②体重管理」

ついて掲載します！ぜひご覧ください♪

スポーツ医科学室では、体力測定や筋力測定、栄養相談を行っていますが、

新型コロナウイルス感染防止のため３月15日まで臨時休館となっています。

そこで、この期間中に「運動」や「栄養」に関する情報を発信しています！

第４弾は「自宅で簡単にできるトレーニング」です！

　【第１弾】3/3掲載　自宅で簡単タオルエクササイズ

　【第２弾】3/6掲載　自宅でできる上半身ストレッチ

　【第３弾】3/7掲載　自宅でできる下半身ストレッチ

 

～レベル～

★☆☆簡単　　★★☆少し難しい　　★★★難しい

※写真をクリックすると拡大します。

※腰痛や持病のある方は医師に実施の許可をもらってから行ってください。

「少しきついかなぁ」「体が温まってきたなぁ」と感じる回数まで続けましょう。

 

★☆☆かかとあげ

　かかとを上下に動かすトレーニングです。

　頭のてっぺんは真上に向けたまま動かしましょう（斜め上にならないようにします）

　写真のように椅子や机を支えにすると、頭のてっぺんを真上に向けやすいです。

　※手は添えるだけ。

　　支えるものが低すぎると体が前に倒れ、頭のてっぺんは斜め上に向きます。

　　自身の骨盤かそれより少し下あたりの高さが良いと思います。

 

★★☆おしり、ふともも（外と内）のトレーニング

　座って、脚を外⇔内と交互に開閉します。

　開閉するときは脚を浮かせますが、脚が一番外・内にあるときは床についてOKです。

　～動きの範囲～

　　外：自分の脚力だけで動ける範囲まで

　　内：両足を合わせる※膝が外に開かないようにすること。

　※常に膝とつま先は同じ方向に向けましょう

　※背中が丸まらないように意識しましょう→椅子に手を添えてOKです。

 

★☆☆ふともも（前）のトレーニング

　椅子に座り、足の裏をしっかりと床につけて浅く座ります。

　手で椅子を支えながら、片足ずつ前に足を浮かせます。

　※膝が伸びるか、軽く曲がる程度にします。

　※できるだけ足首は直角にしましょう

　※脚をあげる高さが上がるほど、より「ふともも前」に負荷をかけられます。

 

★☆☆ふともも（裏）のトレーニング

　椅子に座り、足の裏をしっかりと床につけて浅く座ります。

　手で椅子を支えながら、片足ずつかかとを後ろに引きます。

　※できるだけ足首は直角にしましょう。

　　つま先を寝かせるとふくらはぎの力をつかってしまいます。　　

 

★★★背中のトレーニング

　①四つ這いになります。

　　※おなかにグッと力を入れて、腰が反らないようにしてください。

　　※肩の真下に手首、おしりの横で触れる骨（大転子）の下に膝をおきます。

　②次に、片手を前に伸ばし、腕を伸ばしたまま横を通り後ろまで動かします。

　　①の姿勢は崩さないように意識しましょう。

　　※前に伸ばすときは、二の腕が耳の横にくる高さが理想です。

　　※目線は斜め前の床に向けましょう。

　　※指先が遠くの空気に触れるイメージで腕を伸ばします。

　③１往復したら反対の腕を動かします。

 

 

★★☆おしりのトレーニング

　①四つ這いになります。

　　※おなかにグッと力を入れて、腰が反らないようにしてください。

　　※肩の真下に手首、おしりの横で触れる骨（大転子）の下に膝をおきます。

　②片脚を後ろに伸ばし浮かせます。

　③膝を伸ばしたまま上下に動かしましょう。

 

次回は３月１０日（火）に

「免疫力向上のための栄養レシピ」ついて掲載します！

ぜひご覧ください！

 

分からない点がありましたら当ホームページのお問合せからご連絡ください！

スポーツ医科学室では、体力測定や筋力測定、栄養相談を行っていますが、

新型コロナウイルス感染防止のため３月15日まで臨時休館となっています。

そこで、この期間中に「運動」や「栄養」に関する情報を発信しています！

第３弾は「自宅でできる下半身ストレッチ」です！

　【第１弾】3/3掲載　自宅で簡単タオルエクササイズ

　【第２弾】3/6掲載　自宅でできる上半身ストレッチ

 

～レベル～

★☆☆簡単　　★★☆少し難しい　　★★★難しい

※写真をクリックすると拡大します。

※腰痛や持病のある方は医師に実施の許可をもらってから行ってください。

 

★☆☆ふともも（裏）～腰のストレッチ

　両脚をまっすぐ前に伸ばし、上体を前に倒します。

　※おへそを脚に近づけましょう。

　※膝は曲がらないようにしましょう。

 

★☆☆股関節内側のストレッチ

　膝を外に開いて、足の裏を合わせます。

　肘で脚を床に向けて押さえながら上体を前に倒します。

　※できるだけ両足のかかとを自分の方に近づけてください。（遠くにあるとおしりが伸びます）

 

★☆☆ふともも内側・裏のストレッチ

　膝を伸ばしたまま、脚を外に開きます。

　上体を前に倒し、手を使って左右の脚の間を歩かせます。

　※おへそを脚・床に近づけましょう。

　※膝は曲がらないようにしましょう。

 

★☆☆ふともも前のストレッチ

　横向きに寝て、上の足の甲を持ち、かかとをおしりに近づけます。

　バランスをとるために、下の脚の膝は曲げてOKです！

　仰向けに寝て膝を曲げ、足の甲を床にあてるストレッチ方法もありますが、

　足関節に負担がかかるので、横向きに寝て行う方がオススメです。

 

★☆☆ふくらはぎと、ふくらはぎ下のストレッチ

　脚を前後に開いて、後ろの膝を伸ばします。すると、下腿の一番膨らんでいる部分（ふくらはぎ＝腓腹筋）が伸びます。

　次に、少し足幅を狭めて後ろの膝を曲げます。すると、その下の部分（ヒラメ筋）が伸びます。

　両方とも、かかとは床から離れないようにしましょう！

腓腹筋（膝伸ばす）

ヒラメ筋（膝曲げる）

 

★☆☆おしり（外側）のストレッチ

　脚をクロスして立ち、横におしりを出します。

　右脚が後ろにクロスしたなら、右側におしりを出して、（写真は右側にしています）

　左脚が後ろにクロスしたなら、左側におしりを出します。

　前に出ている脚は曲げてください。

 

次回は明日の３月８日（日）に

「自宅で簡単にできるトレーニング」について掲載します！

ぜひご覧ください！来週からは栄養に関するお話を掲載します！

 

分からない点がありましたら当ホームページのお問合せからご連絡ください！