スポーツ医科学室では、体力測定や筋力測定、栄養相談を行っていますが、
新型コロナウイルス感染防止のため３月15日まで臨時休館となっています。
そこで、この期間中に「運動」や「栄養」に関する情報を発信しています！
第４弾は「自宅で簡単にできるトレーニング」です！
【第１弾】3/3掲載 自宅で簡単タオルエクササイズ
【第２弾】3/6掲載 自宅でできる上半身ストレッチ
【第３弾】3/7掲載 自宅でできる下半身ストレッチ
～レベル～
★☆☆簡単 ★★☆少し難しい ★★★難しい
※写真をクリックすると拡大します。
※腰痛や持病のある方は医師に実施の許可をもらってから行ってください。
「少しきついかなぁ」「体が温まってきたなぁ」と感じる回数まで続けましょう。
★☆☆かかとあげ
かかとを上下に動かすトレーニングです。
頭のてっぺんは真上に向けたまま動かしましょう（斜め上にならないようにします）
写真のように椅子や机を支えにすると、頭のてっぺんを真上に向けやすいです。
※手は添えるだけ。
支えるものが低すぎると体が前に倒れ、頭のてっぺんは斜め上に向きます。
自身の骨盤かそれより少し下あたりの高さが良いと思います。
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★★☆おしり、ふともも（外と内）のトレーニング
座って、脚を外⇔内と交互に開閉します。
開閉するときは脚を浮かせますが、脚が一番外・内にあるときは床についてOKです。
～動きの範囲～
外：自分の脚力だけで動ける範囲まで
内：両足を合わせる※膝が外に開かないようにすること。
※常に膝とつま先は同じ方向に向けましょう
※背中が丸まらないように意識しましょう→椅子に手を添えてOKです。
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★☆☆ふともも（前）のトレーニング
椅子に座り、足の裏をしっかりと床につけて浅く座ります。
手で椅子を支えながら、片足ずつ前に足を浮かせます。
※膝が伸びるか、軽く曲がる程度にします。
※できるだけ足首は直角にしましょう
※脚をあげる高さが上がるほど、より「ふともも前」に負荷をかけられます。
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★☆☆ふともも（裏）のトレーニング
椅子に座り、足の裏をしっかりと床につけて浅く座ります。
手で椅子を支えながら、片足ずつかかとを後ろに引きます。
※できるだけ足首は直角にしましょう。
つま先を寝かせるとふくらはぎの力をつかってしまいます。
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★★★背中のトレーニング
①四つ這いになります。
※おなかにグッと力を入れて、腰が反らないようにしてください。
※肩の真下に手首、おしりの横で触れる骨（大転子）の下に膝をおきます。
②次に、片手を前に伸ばし、腕を伸ばしたまま横を通り後ろまで動かします。
①の姿勢は崩さないように意識しましょう。
※前に伸ばすときは、二の腕が耳の横にくる高さが理想です。
※目線は斜め前の床に向けましょう。
※指先が遠くの空気に触れるイメージで腕を伸ばします。
③１往復したら反対の腕を動かします。
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★★☆おしりのトレーニング
①四つ這いになります。
※おなかにグッと力を入れて、腰が反らないようにしてください。
※肩の真下に手首、おしりの横で触れる骨（大転子）の下に膝をおきます。
②片脚を後ろに伸ばし浮かせます。
③膝を伸ばしたまま上下に動かしましょう。
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次回は３月１０日（火）に
「免疫力向上のための栄養レシピ」ついて掲載します！
ぜひご覧ください！
分からない点がありましたら当ホームページのお問合せからご連絡ください！
