すべてのお知らせ -NEWS-

令和２年３月14日（土）に開催を予定しておりました、京都府スポーツ少年団指導者研修会について、「COVID-19（新型コロナウィルス）」の影響を考慮し、開催を中止とさせていただきます。
つきましては、皆様の安全を最優先にさせていただく事をご理解いただきますようお願い申し上げます。

なお、関係する皆様には個々にご連絡をしておりますので、併せてご確認ください。

スポーツ医科学室では、体力測定や筋力測定、栄養相談を行っていますが、

新型コロナウイルス感染防止のため３月15日まで臨時休館となっています。

そこで、この期間中に「運動」や「栄養」に関する情報を発信しています！

第４弾は「自宅で簡単にできるトレーニング」です！

　【第１弾】3/3掲載　自宅で簡単タオルエクササイズ

　【第２弾】3/6掲載　自宅でできる上半身ストレッチ

　【第３弾】3/7掲載　自宅でできる下半身ストレッチ

～レベル～

★☆☆簡単　　★★☆少し難しい　　★★★難しい

※写真をクリックすると拡大します。

※腰痛や持病のある方は医師に実施の許可をもらってから行ってください。

「少しきついかなぁ」「体が温まってきたなぁ」と感じる回数まで続けましょう。

★☆☆かかとあげ

　かかとを上下に動かすトレーニングです。

　頭のてっぺんは真上に向けたまま動かしましょう（斜め上にならないようにします）

　写真のように椅子や机を支えにすると、頭のてっぺんを真上に向けやすいです。

　※手は添えるだけ。

　　支えるものが低すぎると体が前に倒れ、頭のてっぺんは斜め上に向きます。

　　自身の骨盤かそれより少し下あたりの高さが良いと思います。

★★☆おしり、ふともも（外と内）のトレーニング

　座って、脚を外⇔内と交互に開閉します。

　開閉するときは脚を浮かせますが、脚が一番外・内にあるときは床についてOKです。

　～動きの範囲～

　　外：自分の脚力だけで動ける範囲まで

　　内：両足を合わせる※膝が外に開かないようにすること。

　※常に膝とつま先は同じ方向に向けましょう

　※背中が丸まらないように意識しましょう→椅子に手を添えてOKです。

★☆☆ふともも（前）のトレーニング

　椅子に座り、足の裏をしっかりと床につけて浅く座ります。

　手で椅子を支えながら、片足ずつ前に足を浮かせます。

　※膝が伸びるか、軽く曲がる程度にします。

　※できるだけ足首は直角にしましょう

　※脚をあげる高さが上がるほど、より「ふともも前」に負荷をかけられます。

★☆☆ふともも（裏）のトレーニング

　椅子に座り、足の裏をしっかりと床につけて浅く座ります。

　手で椅子を支えながら、片足ずつかかとを後ろに引きます。

　※できるだけ足首は直角にしましょう。

　　つま先を寝かせるとふくらはぎの力をつかってしまいます。　　

★★★背中のトレーニング

　①四つ這いになります。

　　※おなかにグッと力を入れて、腰が反らないようにしてください。

　　※肩の真下に手首、おしりの横で触れる骨（大転子）の下に膝をおきます。

　②次に、片手を前に伸ばし、腕を伸ばしたまま横を通り後ろまで動かします。

　　①の姿勢は崩さないように意識しましょう。

　　※前に伸ばすときは、二の腕が耳の横にくる高さが理想です。

　　※目線は斜め前の床に向けましょう。

　　※指先が遠くの空気に触れるイメージで腕を伸ばします。

　③１往復したら反対の腕を動かします。

★★☆おしりのトレーニング

　①四つ這いになります。

　　※おなかにグッと力を入れて、腰が反らないようにしてください。

　　※肩の真下に手首、おしりの横で触れる骨（大転子）の下に膝をおきます。

　②片脚を後ろに伸ばし浮かせます。

　③膝を伸ばしたまま上下に動かしましょう。

次回は３月１０日（火）に

「免疫力向上のための栄養レシピ」ついて掲載します！

ぜひご覧ください！

分からない点がありましたら当ホームページのお問合せからご連絡ください！

スポーツ医科学室では、体力測定や筋力測定、栄養相談を行っていますが、

新型コロナウイルス感染防止のため３月15日まで臨時休館となっています。

そこで、この期間中に「運動」や「栄養」に関する情報を発信しています！

第３弾は「自宅でできる下半身ストレッチ」です！

　【第１弾】3/3掲載　自宅で簡単タオルエクササイズ

　【第２弾】3/6掲載　自宅でできる上半身ストレッチ

～レベル～

★☆☆簡単　　★★☆少し難しい　　★★★難しい

※写真をクリックすると拡大します。

※腰痛や持病のある方は医師に実施の許可をもらってから行ってください。

★☆☆ふともも（裏）～腰のストレッチ

　両脚をまっすぐ前に伸ばし、上体を前に倒します。

　※おへそを脚に近づけましょう。

　※膝は曲がらないようにしましょう。

★☆☆股関節内側のストレッチ

　膝を外に開いて、足の裏を合わせます。

　肘で脚を床に向けて押さえながら上体を前に倒します。

　※できるだけ両足のかかとを自分の方に近づけてください。（遠くにあるとおしりが伸びます）

★☆☆ふともも内側・裏のストレッチ

　膝を伸ばしたまま、脚を外に開きます。

　上体を前に倒し、手を使って左右の脚の間を歩かせます。

　※おへそを脚・床に近づけましょう。

　※膝は曲がらないようにしましょう。

★☆☆ふともも前のストレッチ

　横向きに寝て、上の足の甲を持ち、かかとをおしりに近づけます。

　バランスをとるために、下の脚の膝は曲げてOKです！

　仰向けに寝て膝を曲げ、足の甲を床にあてるストレッチ方法もありますが、

　足関節に負担がかかるので、横向きに寝て行う方がオススメです。

★☆☆ふくらはぎと、ふくらはぎ下のストレッチ

　脚を前後に開いて、後ろの膝を伸ばします。すると、下腿の一番膨らんでいる部分（ふくらはぎ＝腓腹筋）が伸びます。

　次に、少し足幅を狭めて後ろの膝を曲げます。すると、その下の部分（ヒラメ筋）が伸びます。

　両方とも、かかとは床から離れないようにしましょう！

★☆☆おしり（外側）のストレッチ

　脚をクロスして立ち、横におしりを出します。

　右脚が後ろにクロスしたなら、右側におしりを出して、（写真は右側にしています）

　左脚が後ろにクロスしたなら、左側におしりを出します。

　前に出ている脚は曲げてください。

次回は明日の３月８日（日）に

「自宅で簡単にできるトレーニング」について掲載します！

ぜひご覧ください！来週からは栄養に関するお話を掲載します！

分からない点がありましたら当ホームページのお問合せからご連絡ください！

新型コロナウイルス感染防止のために自宅にいることが多いと思います。

そこでスポーツ医科学室では、自宅でも運動を継続し栄養面も気を付けてもらいたいと思い、

スポーツ医科学室臨時休館中に、約８回に分けて、

自宅で簡単にできる運動方法や、部活動休止中に気を付けたい栄養摂取や免疫力向上のための栄養レシピなど、

情報を発信したいと思います！(^^)

第２弾は「自宅でできる上半身ストレッチ」です！！

ストレッチをしていないと体が硬くなるのは、皆さん経験があると思います。

体が硬いと自分が思っているよりも大きく動かせず、無理に動かすことで筋肉にも負担がかかります。

「やっと部活ができる！」「運動をはじめよう！」といきなり活動すると、怪我をしやすくなります。

そのため、毎日ストレッチを続けることはとても大切です。

テレビを見ているときや、勉強や仕事の合間なども是非やってみてください♪

※写真をクリックすると拡大します。

※腰痛や持病のある方は医師に実施の許可をもらってから行ってください。

～レベル～

★☆☆簡単　　★★☆少し難しい　　★★★難しい

★☆☆首のストレッチ（右・左・前・後）

　頭を倒して、手でサポートします。

　頭と反対に腕を斜め下に伸ばすと、より伸びが感じられます！

　※力を入れて伸ばさないようにしましょう！手の重さで伸ばします。

左右伸ばしましょう

後ろが伸びます

前が伸びます

★☆☆手首～前腕のストレッチ

　腕を前に伸ばし手のひらを正面に向けましょう。指先は下です。指をつかみ、伸びを感じるところまで手前に引きましょう。

　その次に、手の甲を正面に向けます。これも指先は下に向け、指をつかみ、伸びを感じるところまで手前に引きましょう。

★☆☆胸のストレッチ

　肘を外に広げて、頭の後ろで手を組みます。

　顔を斜め上に向けて、呼吸がしやすく楽な体勢のところで深く呼吸をしましょう！

★☆☆背中のストレッチ

椅子に座って、上半身を前に倒します。首も脱力しましょう。

上半身を起こすときは背中を丸めながら起こします。腰→背中→頭の順番で体を起こしましょう。

★☆☆おしり～腰～背中のストレッチ

仰向けになり、右足を左方向に倒します。膝は曲げてOKです！反対も同じように行います。（左足を右方向）

肩が浮くと伸ばしすぎです。肩が床につくところまでにしましょう！

★★☆胸、肩甲骨まわりのストレッチ

これは少し難しいです。

①肩の高さに腕を伸ばします。

②腕を伸ばしたまま、腕を前後に動かします。（肩の高さはキープしましょう）

★★★さらに！レベルアップ！

　　　手首を動かして片方は手のひらが前、もう片方は手の甲が前で左右交互に動かします。

　（「キラキラ」とするのジェスチャーの動きと同じです）

　　この動きを、腕を前後に動かしながら行います！

　動画を用意しました！チャレンジしてみてください！

次回は３月７日（土）に

「下半身のストレッチ方法」について掲載します！

ぜひご覧ください！

分からない点がありましたら当ホームページのお問合せからご連絡ください！

3/3掲載　自宅で簡単タオルエクササイズ

新型コロナウイルス感染防止のため当室含め各施設でも臨時休館や臨時休校となっています。

そこで！

自宅で簡単にできる運動方法や、

部活動休止中に気を付けたい栄養摂取や免疫力向上のための栄養レシピなど、

スポーツ医科学室臨時休館中に、約８回に分けて情報を発信したいと思います！(^^)

第１回は「自宅で簡単！タオルエクササイズ」

準備していただくものはフェイスタオルだけ！

「少しきついかなぁ」「体が温まってきたなぁ」と感じる回数まで続けましょう。

どのメニューについても腰が反ったり、肩が丸まったりしないようにしましょう。

無理のない範囲で行ってください♪

※腰痛や持病のある方は医師に実施の許可をもらってから行ってください。

～レベル～

★☆☆簡単　　★★☆少し難しい　　★★★難しい

★☆☆おなかのトレーニング

　目線の高さに腕を伸ばしタオルを持ちます。息を吐きながら左右にひねりましょう。

　※腕だけでなくおへそも左右に動かします。

　膝がタオルにあたる一番高い位置にタオルを持ちます。交互に動かして「ももあげ」をしましょう♪

★☆☆脚のトレーニング（ももあげ）

　※ただし上半身が横から見て床から垂直の状態が保てる位置にしましょう。

　※頭が後ろにいき、重心が後ろにあると高くしすぎです。

★★☆ボールキャッチ！

　タオルをくくり、両端のあまった部分を隙間に入れてボールの形にしてください。

　脚を開いた状態で作ったタオルボールを上から落とします。落ちるタイミングに合わせて脚を閉じ挟んでキャッチします。

　これが見た目によらず難しいのです・・・。

★★★ボールの移動で腹筋

　タオルボールを両手で持ちからだを伸ばします。※両足両腕は浮かしましょう。

　両足、上半身を引き付けます。持っているタオルボールを膝に入れて挟みます。

　膝にタオルボールを挟んだまま全身を伸ばします。※両足両腕は浮かしましょう。

　また体を引き付けます。今度は膝のタオルボールを手で持ち、からだを伸ばします。←最初の姿勢に戻ります。

　この繰り返しです。

★★☆乾いたタオルで背中をゴシゴシ

　おふろで背中を洗うときの体勢と同じです。後ろでタオルを持ち、背中の中心で上下に動かします。

　背中は丸めずに姿勢はまっすぐにしましょう！肘はしっかり伸ばます。曲げる角度の目安は、

　二の腕の部分の伸びを感じるところまでにしましょう。

次回は３月６日（金）に

「上半身のストレッチ方法」について掲載します！

ぜひご覧ください！

分からない点がありましたら当ホームページのお問合せからご連絡ください！