【自宅でできる!】7秒間で全力発揮~背筋編~

2020.05.22

自宅でできるエクササイズ第6回は、
前回ご紹介した7秒間で全力発揮するトレーニング「MAX7(マックスセブン)」の
背筋バージョンです!🤸🤸‍♂️

 

MAX7とは何か、なぜ7秒間なのかは前回の投稿に載せています!
今回初めて挑戦される方、もう一度チェックしたい方はこちらをご確認ください!
→【自宅でできる!】7秒間で全力発揮~腹筋編~

 

▶方法
 2つ紹介します。目的に応じて変えてください。
 ①無酸素で発揮する力を求める方に!※上の動画はこの方法です。
  ・同じ種目または違う種目を3~5つ、7秒間全力で速く動かす
  ・休憩は種目間の15秒

 ②持久力を求める方に!
  ・違う種目を3~5つ、7秒間全力で速く動かす
  ・休憩はいれず、連続して動かす※種目が変わる時は止まらず素早く切り替えましょう。

 ※アスリートであれば、①と②の両方を3~5セットすると良いです

 

自分に合った運動強度が分からない方は、こちらのページで紹介しています。
参考にしてみてください♩運動強度の設定方法について

 

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これまで掲載したページはこちらからアクセスできます!
ぜひ挑戦してみてください♪


🤸自宅でできるエクササイズ第2弾

第1回「自宅でできる上半身のストレッチ」
第2回「自宅でできる背中から下半身のストレッチ3種」
第3回「肩甲骨の流れストレッチ」
第4回「運動強度の設定方法について」
第5回「7秒間で全力発揮~腹筋編~」

🤸‍♂️自宅でできるエクササイズ第1弾

第1回「自宅で簡単タオルエクササイズ」
第2回「自宅でできる上半身ストレッチ」
第3回「自宅でできる下半身ストレッチ」
第4回「自宅で簡単にできるトレーニング」

🍴部活動休止中に気をつけたい栄養摂取の方法

第1回「部活動休止中に気を付けたい栄養摂取の方法①免疫力」
第2回「部活動休止中に気を付けたい栄養摂取の方法②体重管理」
第3回「免疫力を高めるための簡単なレシピ」
第4回「いつもの定番をパワーアップ!一工夫でさらにおいしく」

【自宅でできる!】7秒間で全力発揮~腹筋編~

2020.05.15

自宅でできるエクササイズ第5回は、
7秒間で全力発揮するトレーニング「MAX7(マックスセブン)」をご紹介!


どんなスポーツにもココイチバンという時に力を発揮しなければなりません。
あの時もっと力が出せたのに…😣という後悔をしないためには常に全力を出し切ることを
身体に覚え込ませる必要があります。そこでおすすめなのが、「MAX7」!

 

▶MAX7とは
・7秒間「全力」で「速く」身体を動かすトレーニング
・速く走れるようになりたい人におすすめ!
・瞬発系競技におすすめ!

▶方法
 2つ紹介します。目的に応じて変えてください。
 ①無酸素で発揮する力を求める方に!※上の動画はこの方法です。
  ・同じ種目または違う種目を3~5つ、7秒間全力で速く動かす
  ・休憩は種目間の15秒

 ②持久力を求める方に!
  ・違う種目を3~5つ、7秒間全力で速く動かす
  ・休憩はいれず、連続して動かす※種目が変わる時は止まらず素早く切り替えましょう。

 アスリートであれば、①と②の両方を3~5セットすると良いです

▶なぜ7秒なのか?エネルギーについて解説
少し難しい話になりますが…
短距離走などの瞬発系競技には、無酸素系のエネルギー供給が重要です。(これをATP-PCr系といいます)
ATP-PCr系のエネルギー機構は、早くエネルギーを作ることができます。💪✨
しかし、原材料のPCr(クレアチンリン酸)は約7~8秒で使い切ってしまいます😟💧
100m走の後半に失速してしまうのは、これが理由とされています。

無酸素の8秒だと力を出し切るには長すぎるため、
1秒短い7秒で力を発揮させるトレーニングが不可欠です。
7秒で力を出し切れる人は、かなりトップアスリート!!

 

MAX7は決まったメニューは無く、ご自身が普段されているトレーニングを「7秒間早く」行うなど、
いろんな動きを活用していただけます!
今回は、『腹筋編』として、腹筋を攻めたトレーニングをご紹介しましたが、
他の部位も今後紹介しますので楽しみにしていてください😀💫

自分に合った運動強度が分からない方は、こちらのページで紹介しています。
参考にしてみてください♩
運動強度の設定方法について

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これまで掲載したページはこちらからアクセスできます!
ぜひ挑戦してみてください♪


🤸自宅でできるエクササイズ第2弾

第1回「自宅でできる上半身のストレッチ」
第2回「自宅でできる背中から下半身のストレッチ3種」
第3回「肩甲骨の流れストレッチ」
第4回「運動強度の設定方法について」

🤸‍♂️自宅でできるエクササイズ第1弾

第1回「自宅で簡単タオルエクササイズ」
第2回「自宅でできる上半身ストレッチ」
第3回「自宅でできる下半身ストレッチ」
第4回「自宅で簡単にできるトレーニング」

🍴部活動休止中に気をつけたい栄養摂取の方法

第1回「部活動休止中に気を付けたい栄養摂取の方法①免疫力」
第2回「部活動休止中に気を付けたい栄養摂取の方法②体重管理」
第3回「免疫力を高めるための簡単なレシピ」
第4回「いつもの定番をパワーアップ!一工夫でさらにおいしく」

《延期》スポーツ医事相談について

2020.05.14

下記のとおり開催を予定しておりました研修会は、
新型コロナウイルス感染拡大の影響を鑑み延期することといたしました。

スポーツ医事相談
第1回目:令和2年7月18日(土)開催要項

なおこの事業については、今後の状況を鑑み、できる限り年度内に開催できるよう調整をしておりますので、
詳細が決まり次第、ホームページでお知らせいたします。
参加を予定されていた皆様にはご迷惑をおかけすることになり、申し訳ございません。
何卒ご理解のほどよろしくお願いいたします。

※日本スポーツ協会公認スポーツ指導者の方は下記もご覧ください。
新型コロナウイルスの影響による全国の様々な研修会の中止に伴い、
日本スポーツ協会により特別措置を講じられていますので、併せてご確認ください。
日本スポーツ協会HP→新型コロナウイルス感染拡大に伴う更新登録に関する取り扱いについて 

 

休館延長のお知らせ

2020.05.06

平素よりスポーツ医・科学室をご利用いただきありがとうございます。
皆様の健康と安全を考慮し、新型コロナウイルス感染予防や拡大防止の観点により、
休館を5月31日(日)まで延長させていただくことになりました。

この期間は全てのプログラムを中止させていただきます。

なお、休館期間の延長および再開につきましては、今後の状況を踏まえ改めてお知らせいたします。

引き続き、ホームページ等でお知らせいたします。

運動強度の設定方法について

2020.05.03

新型コロナウイルスの関係で外出自粛が続いている中、活動量が減ってしまった人や、
逆に運動を挑戦し始めた人などいらっしゃると思います。
SNSやテレビ番組でも自宅でできるエクササイズがたくさん紹介されていますね!
本会でも様々な「自宅でできるエクササイズ」をご紹介してきました!!💪🌟

さて、そこで指定されている回数はご自身の筋力に合っているでしょうか??
その10回はラクですか?キツいですか?ちょっと見直してみましょう🔎💡

 

トレーニングをすることで必ず人は成長します。
筋力がアップしたり、体脂肪が減ったり、毎日の生活・家事が楽になったり・・・
より効率よくトレーニングをするためには、

体力の向上に合わせて強度を変えることが重要です。

※画像をクリックするとPDFファイルが開きます。

カルボーネン法・ボルグスケールのサムネイル

🏃‍♀️方法①カルボーネン法 脈拍で見るものです。
目標の脈拍を達成した負荷でトレーニングを続けましょう!
アスリート向けです。
一般の方、持病のある方は以下の方法②を利用してください。

🏃方法②ボルグスケール ご自身の疲労感から見るものです。
生活習慣病疾病患者や高血圧のお薬を服薬中の方などは脈拍の変化が見にくいので、
「楽である」~「ややきつい」の範囲内で行ってください。

 

 

<効果的にトレーニングするための5原則>

 ①全面性の原則

  全身のトレーニングをしましょう。上半身だけ等、偏りがないようにしましょう。

 ②意識性の原則

  目的や内容を考えて取り組みましょう。そのフォームは正しいですか?

 ③漸進性(ぜんしんせい)の原則

  負荷や回数、内容などを体力の向上に合わせて見直すことが大切です。

 ④反復性の原則

  トレーニングは継続して行うことが大切!3日坊主になっていませんか??

 ⑤個別性の原則

  人それぞれ体格は違うので、個人にあったトレーニングをすることが大切です。

 

屋外で運動を実施する場合、できるだけマスクを着用することが推奨されています。
その分、身体への負担は大きくかかるので注意が必要です。
気温も上がってきていますので、ジョギングをウォーキングに変える、距離を短くする等注意してください。
汗をタオルで拭く時に手が顔につくこともあります。手洗いは徹底しましょう。

自宅でトレーニングをする場合も、水分補給をこまめに行い、
無理のない範囲でトレーニングを続けましょう!!

 

次回は『自宅でできる無酸素パワートレーニング』をご紹介!
キツいけどおもしろいトレーニングですよ😝
お楽しみに!♪♪

 

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ぜひ挑戦してみてください♪


🤸自宅でできるエクササイズ第2弾

第1回「自宅でできる上半身のストレッチ」
第2回「自宅でできる背中から下半身のストレッチ3種」
第3回「肩甲骨の流れストレッチ」

🤸‍♂️自宅でできるエクササイズ第1弾

第1回「自宅で簡単タオルエクササイズ」
第2回「自宅でできる上半身ストレッチ」
第3回「自宅でできる下半身ストレッチ」
第4回「自宅で簡単にできるトレーニング」

🍴部活動休止中に気をつけたい栄養摂取の方法

第1回「部活動休止中に気を付けたい栄養摂取の方法①免疫力」
第2回「部活動休止中に気を付けたい栄養摂取の方法②体重管理」
第3回「免疫力を高めるための簡単なレシピ」
第4回「いつもの定番をパワーアップ!一工夫でさらにおいしく」