免疫力を高めるための簡単なレシピ ~簡単大根グラタン・味噌ゴマ野菜のホイル焼き~

2020.03.13

スポーツ医科学室では、体力測定や筋力測定、栄養相談を行っていますが、

新型コロナウイルス感染防止のため3月19日まで臨時休館期間延長しております。

そこで、この期間中に「運動」や「栄養」に関する情報を発信しています!

 

第7弾は「免疫力を高めるための簡単なレシピ

~簡単大根グラタン・味噌ゴマ野菜のホイル焼き~」です!

 【第1弾】3/3掲載 自宅で簡単タオルエクササイズ

 【第2弾】3/6掲載 自宅でできる上半身ストレッチ

 【第3弾】3/7掲載 自宅でできる下半身ストレッチ

 【第4弾】3/8掲載 自宅で簡単にできるトレーニング

 【第5弾】3/10掲載 部活動休止中に気を付けたい栄養摂取の方法①免疫力

 【第6弾】3/12掲載 部活動休止中に気を付けたい栄養摂取の方法②体重管理

 

今回、ページを作成していただいたのは当室の栄養相談でお世話になっている豊岡 真莉 先生です!

 ①免疫力を高めるための簡単なレシピ

 ②いつもの定番をパワーアップ!一工夫でさらにおいしく

の2回に分けて、免疫力を高めるレシピを合計4品ご紹介いただきます。

 

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

①免疫力を高めるための簡単なレシピ

私たちの体には、ウイルス等から身を守るための免疫という機能が備わっています。

この免疫力は、食事をしっかりと食べ、体を動かし、よく休むことで高めることができます!

今回は、食事の面から免疫力を高めるための簡単なレシピのご紹介をします!

 

―はじめに―

人の体の中では、体をつくり維持する為・動かす為に常に化学反応が起こっています。

その過程で、食品に含まれる栄養素がそれぞれ異なる役割を担い、時に助け合いながら毎日働いてくれています。

栄養素の働きのどれもが欠かすことができず重要ですが、単一ですべての栄養素を備えた食品は存在せず、

多く含む食品・含まない食品が存在します。これが“いろいろな食品をバランスよく摂ることが大切”な理由です。

 

免疫力という点においては、

緑黄色野菜などに多く含まれるビタミンAや、野菜果物いも類などに多く含まれるビタミンCといったビタミン類に、粘膜の保護やストレスへの対処といった重要な働きがあります。

また、体の基礎になるたんぱく質や消費に見合ったエネルギーを不足なく摂ること腸内の環境を整えるといったことも体の免疫機能を高めることに繋がります。

これらの栄養素や毎日の生活で不足しやすいものを意識しつつ、

いろいろな種類の食品を取り入れることが免疫力向上という点でも大切です。

 

とはいえ、毎日の食事で沢山の品数を用意するのも大変というもの・・・

そこで、上記のような食品を中心に、

1品にぎゅっと様々な栄養素を詰め込んだレシピをご紹介します☆
どれも身近な食材で簡単にできるレシピですので、ぜひ作ってみてくださいね☺♪

 

【簡単大根グラタン-鮭フレークリーム-】

・ビタミンCの多い野菜をメインにおいしく!

・牛乳、チーズでアスリートに不足しがちなカルシウムも補給!

・たんぱく質の鮭フレークで、カルシウムの吸収を高めるビタミンDも一緒に!

 

材料(2人分)

大根:1/4本(250g)

ブロッコリー:子房6個分(60g)

鮭フレーク:大さじ3(30g)

油:大さじ1(14g)

こしょう:適量(ひと振り)

小麦粉:大2(20g)

牛乳:1カップ(200ml)

とろけるチーズ:2枚(40g)

 

 作り方 
 ①大根は短冊に、ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、油を引いたフライパンで炒める(中火)。

 ②野菜に火が通ってきたら、小麦粉を加えて全体に馴染ませる。

 ③牛乳を加え、へらで混ぜながらとろみがつくまで加熱する。

  とろみがついたら鮭フレークとこしょうを加え、味を整えて火を止める

  (チーズの塩分が加わるので、ここでは少し薄いかな?というくらい)。

 ④耐熱容器に盛ってチーズをのせ、180℃のオーブンまたはトースターで焦げ目がつくまで焼く(約10~15分)。

※写真をクリックすると拡大します

   

   

★油の摂取を控えたい方は、油を使用せず電子レンジでの調理を試してみてください!

 電子レンジ調理の場合は・・・

  野菜加熱(レンジ600~800Wで5分程度)→全体に粉をまぶしてから牛乳、こしょうを加え、4~5分加熱

   →ひと混ぜして再び4~5分加熱

 

【味噌ゴマ野菜のホイル焼き】

・たっぷりの野菜とたんぱく質を一度に摂れる!

・玉ねぎ、ねぎといったねぎ類の辛味成分には食欲の増進や胃腸を整える作用あり!

・ゴマは香りを高めるだけでなく、抗酸化(体内での物質の酸化を防ぐ)作用を持つビタミンEが豊富!

・メインには旬の魚や肉を取り入れてもOK♪

 

材料(2人分)

好みの魚や肉(今回はタラ):70g

人参1/8本(25g)

玉ねぎ小1/2玉(50g)

青ネギ1/4束(20g)

しめじ1/4袋(25g)

◎味噌:大さじ1強(20g)

◎マヨネーズ:大さじ1(12g)

◎みりん:大1(18g)

◎すりごま:小1(2g)

※エネルギーが気になる方は、〈◎マヨネーズ〉の代わりに〈酢小さじ1(5g)、砂糖小さじ2(6g)〉でもおいしいよ♪

 

 作り方 

 ①人参はスライサーまたは包丁で細切りに、玉ねぎは薄切りに、青ネギは5㎝程の長さにカットする。しめじは石づきを切り落とす。

 ②ボウルに◎の調味料を入れ、混ぜる。そこへ①で切った材料をすべて加え、和える。

 ③アルミホイルに魚を置き、上に②をのせて包む。10~15分焼く(フライパン蓋をして中火、オーブントースター等)。

 

※写真をクリックすると拡大します

 

次回は3月15日(日)に、

「いつもの定番をパワーアップ!一工夫でさらにおいしく~しょうが香る牛乳炊き込みご飯・トマトジュースの味噌汁」

を掲載します!お楽しみに♪

《臨時休館》スポーツ医科学室 臨時休館期間延長のお知らせ

2020.03.12

平素よりスポーツ医・科学室ご利用いただきありがとうございます。

皆様の健康と安全を考慮し、新型コロナウイルス感染予防や拡大防止の観点により、

令和2年2月29日(土)から令和2年3月15日(日)までを臨時休館とさせていただいておりましたが、

政府によるイベント自粛の延長の要請などを受け、休館期間を延長し、

令和2年3月19日(木)までとさせていただくことにしました。

 

 休館期間:令和2年2月29日(土)~令和2年3月19日(木)まで
 各種測定、栄養相談、基礎体力向上プログラムの全ての実施を中止

 

再開日が変更になる場合もございます。

変更することを決定した場合は、ホームページ等でお知らせいたします。

部活動休止中に気を付けたい栄養摂取の方法②体重管理

2020.03.12

スポーツ医科学室では、体力測定や筋力測定、栄養相談を行っていますが、

新型コロナウイルス感染防止のため3月15日まで臨時休館となっています。

そこで、この期間中に「運動」や「栄養」に関する情報を発信しています!

 

第6弾は「部活動休止中に気を付けたい栄養摂取の方法②体重管理」です!

 【第1弾】3/3掲載 自宅で簡単タオルエクササイズ

 【第2弾】3/6掲載 自宅でできる上半身ストレッチ

 【第3弾】3/7掲載 自宅でできる下半身ストレッチ

 【第4弾】3/8掲載 自宅で簡単にできるトレーニング

 【第5弾】3/10掲載 部活動休止中に気を付けたい栄養摂取の方法①免疫力

 

前回に引き続きページを作成していただいたのは野坂 咲耶 先生です!

前回のお話がまだ見れていない方は上のリンクから見てくださいね♪♪

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

 

部活動休止が終わり、競技を再開するときのために

気を付けたいのは体重管理ですよね🤤

 

トレーニング中には食欲が抑えられていることが多く、

今のようにお休みの間には食欲が高まることが少なくありません。

それに、練習やトレーニング、普段の学校生活などでの

消費するエネルギーが少なくなるため、

いつもと同じように食事を摂ると体重が増えてしまうことが心配されます。

 

ただし、ストイックに食事量を制限してエネルギー量を減らすと、

なかなか思うように練習ができない環境も重なり

大きなストレスの原因になってしまうことも考えられますね💦

 

どうしたらよいか・・・

 

そこで!

食事の時のワンポイントです

 

食事の量自体は変えず、エネルギー量を減らしましょう!

おいおい、どういうことだ?と声が聞こえてきそうですね

つまり、

少しの量でエネルギー量が多い、脂質を減らす工夫をしてみましょう

ということです。

 

具体的には、

①揚げ物を控える

②マヨネーズやドレッシングをカロリーハーフやノンオイルのものに変える

③牛乳を低脂肪乳に変える

④いつもの食事に一品野菜、海藻、きのこ類を足す

などが挙げられます!

 

ちょっとしたチェンジやプラスが重要になってきます😎

④を補足すると、一品プラスする野菜は「サラダ」でもいいし、

「トマト」のようにそのまま食べられるものでも、もちろんOKです🍅

海藻はパックで販売されている「もずく」や

お味噌汁に「わかめ」をちょっと足してみるのも良いです☻

食物繊維をたくさん摂ることでエネルギー量が少なくても

空腹感を感じにくくなりますよ!

 

また、毎日体重測定を行い記録することも体重管理には有効です!!

最後に前回の免疫力のお話の中でもありましたが、

食事をバランスよく食べるということは

今後の皆さんの競技生活や日常生活でもとても大事なことです。

 

そして、皆さんのお食事を用意してくださるご家族やおうちの方に感謝し

この休止期間を活用して、自分で食事を用意してみることや、

食べるものを少しチェンジまたはプラスして

自分の食べている食事について改めて考えてみてくださいね🍽

 

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

野坂先生、ありがとうございました!!

大変取り組みやすい内容を2回にわたりご紹介いただきました!

十分に運動ができず、いつもよりエネルギー消費量が少ない状況ですので、

是非取り組んでほしいと思います!

 

さて、栄養や運動に関する情報掲載も残り2回となりました。

前回、部活動休止中の栄養摂取の方法として「免疫力」に関してお話がありました。

 

残り2回はその「免疫力」に重点をあてて、

当室でお世話になっている、管理栄養士豊岡 真莉 先生から

・免疫力向上のために栄養素はどのように働いてくれるのか

・身近な食材でできる簡単レシピ2つ

・いつもの料理に一工夫するだけでパワーアップするレシピ2つ

ご紹介いただきます!

 

次回は3月13日(金)に、

「免疫力を高めるための簡単なレシピ~簡単大根グラタン・味噌ゴマ野菜のホイル焼き~」

を掲載します!お楽しみに♪

部活動休止中に気を付けたい栄養摂取の方法①免疫力

2020.03.10

スポーツ医科学室では、体力測定や筋力測定、栄養相談を行っていますが、

新型コロナウイルス感染防止のため3月15日まで臨時休館となっています。

そこで、この期間中に「運動」や「栄養」に関する情報を発信しています!

第5弾は「部活動休止中に気を付けたい栄養摂取の方法①免疫力」です!

 【第1弾】3/3掲載 自宅で簡単タオルエクササイズ

 【第2弾】3/6掲載 自宅でできる上半身ストレッチ

 【第3弾】3/7掲載 自宅でできる下半身ストレッチ

 【第4弾】3/8掲載 自宅で簡単にできるトレーニング

 

今回、ページを作成していただいたのは野坂 咲耶 先生です!

野坂先生は当室の栄養相談でお世話になっている管理栄養士の先生です!

「部活動休止中に気を付けたい栄養摂取の方法」として

①免疫力 ②体重管理をサブタイトルに2回に分けて紹介していただきました!!

 

①免疫力

コロナウイルスの影響で部活動が休止中の食事で最も大切なこと・・・

それはまず、免疫力を落とさないことです!

 

不思議なことにコロナウイルスは皆さんのような

若い世代での重症化は少ないと、報道でも言われていますね。

 

今までトレーニングや練習をするためにも、

規則正しく、3食きちんと食事をとるような生活

を送っていたのではないかなと思います。

実はその生活は、免疫力アップにとても良い効果があるのです!✨

 

しかし、今回のようにお休みが続くと生活習慣が崩れ、

夜更かしをしたり、気の向くままにお菓子を食べてしまったり

お昼すぎまで寝て朝昼兼用でご飯を済ませてしまう😪😨

なんてことはありませんか?

 

免疫力を高めるためには腸内環境を良くし、腸の働きを活発にすることが大事です。

朝決まった時間に起きて、決まった時間に栄養バランスの良い食事をすることで

腸が活発に動きだします!💪💪

「3食を規則正しく食べる」ことがとても大切なことだと

分かってもらえたでしょうか?

 

免疫細胞そのものを活性化させるために必要な栄養素もあり、

・タンパク質

・ビタミン、ミネラル類

・コレステロール

・n-3系脂肪酸

などを摂ることで免疫力を高める効果が期待できます。

 

さて、これらの栄養素を摂るためのとっておきのレシピがあります!

※画像をクリックすると拡大します。

 

きのこは腸の働きをよくする食物繊維がたくさん入っていて

ビタミン、ミネラルが豊富です。

さばはn-3系脂肪酸が多く、どちらも免疫力を高めるには絶好の食材です!

さばが苦手な人は鮭など食べられる種類の魚にアレンジしてもらっても大丈夫ですよ☻

 

 

特定の食べ物を食べるとたちまち免疫力が高まる!

そんな魔法の食べ物の存在する世の中が

すぐ目の前に来ているのかもしれない!!!

 

・・・とまあしかし、現状はそんな食べ物はありませんので

免疫力を高める効果のある栄養素を意識しながら、

バランスよく食べることが一番大切ですね☝💡

 

次回は3月12日(木)に、

「部活動休止中に気を付けたい栄養摂取の方法②体重管理」

ついて掲載します!ぜひご覧ください♪

《中止》京都府スポーツ少年団指導者研修会について

2020.03.09

令和2年3月14日(土)に開催を予定しておりました、京都府スポーツ少年団指導者研修会について、「COVID-19(新型コロナウィルス)」の影響を考慮し、開催を中止とさせていただきます
つきましては、皆様の安全を最優先にさせていただく事をご理解いただきますようお願い申し上げます。

なお、関係する皆様には個々にご連絡をしておりますので、併せてご確認ください。